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Treino desportivo - plano de treino aeróbio

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Orientações para construir o plano de treino de desenvolvimento da resistência aeróbia

Plano de treino com objetivo de desenvolver a resistência em geral e a resistência aeróbia em particular.

De acordo com o artigo: http://www.school.fernandotavares.com.pt/attachments/article/36/TreinoDesportivo.pdf

Lembra-te dos princípios do treino e em concordância com as tuas caraterísticas e disponibilidade de tempo elabora um plano de treinos para dois meses (dois mesociclos de quatro microciclos cada) o que corresponderá a dois meses aproximadamente. As unidades de treino (pág 7 do documento referido) devem ter presente a heterocronia da recuperação do esforço que é diferente para cada capacidade condicional solicitada, bem como a hierarquia da sua organização.

Exemplo de organização das UT num microciclo (a) de sete dias com um total de cinco treinos (5 UT) :

 

 

2ª feira

3ª feira

4ª feira

5ª feira

6ª feira

Sábado

Domingo

Manhã

 

 

Treino

 

 

Treino

 

Tarde

Treino

 

 

Treino

Treino

 

 

Os dados obtidos da análise do treino permitem-nos visualizar variáveis como p.ex: a intensidade, duração, velocidade média, frequência cardíaca (FC), etc. dados relativos à carga de treino. Utilização de software de controlo do treino Sports Tracker (http://www.sports-tracker.com):

 

 

Não esqueças os princípios do treino:

  • Princípio da relação ótima entre a carga e a recuperação
  • Princípio da reversibilidade
  • Princípio da progressividade
  • Princípio da continuidade
  • Princípio da ciclicidade
  • Princípio da alternância
  • Princípio da individualização do treino
  • Princípio da relação ótima entre o geral e o específico

Os métodos mais adequados para o desenvolvimento da resistência aeróbia: método de treino contínuo e intervalado extensivo.
Utiliza o quadro síntese no formulário para construção e desenvolvimento  do plano de treino individual.
Cada unidade de treino (UT) integra:

  1. O aquecimento com a duração de 5 a 15', que deve combinar exercícios de alongamentos (exs do grupo B), exercícios de mobilização articular e exercícios de impulsões ligeiras e técnica de corrida (exs do grupo E);
  1. A parte principal da UT, que deverá conter os principais conteúdos de treino e que terá uma duração de 20' a 60'. Conteúdos de corrida ou outros exercícios cíclicos (natação, ciclismo), embora neste caso estejamos orientados para a caminhada/corrida. Os conteúdos a privilegiar serão organizados utilizando o método contínuo (b) com intensidades constantes, alternadas ou progressiva e o método intervalado extensivo;
  1. O retorno à calma com uma duração de 5' a 15' integra corrida muito lenta ou caminhada, exercícios de condição física (em opção) nomedamente exercícios dos grupos A/C/D e termina com exercícios de alongamentos (exs do grupo B).

 

Podemos utilizar as seguintes abreviaturas para elaboração do esquema de treino: para minutos utiliza-se ' p.ex. 35'; para segundos utiliza-se " p.ex. 30", para escrever kilometros utiliza-se km; para descrever o intervalo entre exercícios do mesmo tipo (exercício/distância) utiliza-se r p.ex: r=2' (intervalo de dois minutos entre repetições) e para descrever o intervalo entre conjuntos de repetições (séries) designa-se por intervalo entre séries e utiliza-se s p.ex. s=8' (intervalo de oito minutos entre séries).

Exemplo de um plano de treino individual para desenvolvimento da resistência aeróbia:



(a) Conjunto de unidades de treino que normalmente coincide com a semana (2ª feira a domingo). 

(b) Este método está direcionado para a melhoria: da eficácia metabólica, da capilarização, regulação do sistema cardio-circulatório e transporte e consumo de oxigénio. 

(c) Este método está direcionado para a melhoria: da capilarização, economia do metabolismo muscular e aumento da capacidade de absorção do oxigénio.


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